自宅で出来る！セルフトレーニング

＃13　体幹筋を鍛える　編

今月は「体幹筋を鍛える」をテーマに体幹強化ドリルを紹介していきます。 今回は背部のドリル。オフ期に行う”土台づくり”に活用ですます。 ”土台づくり”とは文字通り基礎筋力を高めるという意味です。 練習のウエイトが技術よりも体力を占めるシーズンに導入してみてください。

＊今日の一言＊

「尊敬すべき幸福な人は、逆境にいても、つまらぬことはくよくよせず、心配しても始まらないことは心配せず、自分の力のないことは天に任せて、自分の心がけをよくし、根本から再生の努力をする人である。」by 武者小路実篤

ドルフィン

勝手に私が命名しましたが・・・ 両手を下げて行うことで、肩甲骨の固定を狙い、 より広背筋を使いやすくすることを目的にしています。 ターゲットはあくまでも体幹部。 上体を反らしすぎないよう腹圧を高めて行います。 １）うつ伏せ寝で手のひらは下向き。お尻を締めて下腹部を 膨らませるように圧をかけると上体が少し持ち上がります。 お腹で床を押すような感覚で、もう少し上半身を起こします。 ＊15〜20秒間キープ、８回を３セット。

スーパーマン

１）上の”ドルフィン”１）までは同じ。 ２）上体が持ち上がったら、両手を頭上に伸ばします。 ちょうど”Y”の字の角度でそのままキープ。 ＊15秒間キープ、5回を３セット。

＜まとめ＞

背筋といえば、「上体を反る」というイメージかもしれませんが、 背筋を使うのと、腰を反らせるのとでは少し動きが違います。 特に「ぎっくり腰」の癖がある人は、こういう”カラダの使い方”次第。 腹筋と背筋をバランスよく鍛えるためにも ”腹圧をかけながら、背筋を使う” このドリルで感覚を掴んでみてくださいね！ LINE公式アカウントにお友達に ＊LINE公式アカウントに登録すると、新しいメニューが自動配信されます！＊ こちらをクリック→Core Conditioning